Keto dietaren oinarrizko printzipioak - menuak eta errezetak

Giza gorputza edozein dieta motara egokitzeko gai da. Dieta ketogenikoarekin, dietak karbohidrato gutxi du, gantz ugari eta proteina moderatua du. Nutrizio mota honekin, gorputza zetonak sortzen hasten da, gizakiaren gibelean gantzetatik sortzen direnak. Zetonak gibeleko gantz-azidoak osorik desagertzearen produktuak dira.

Garrantzitsua da jakitea dieta jarraitzen bada, odoleko azukrean eta intsulinan ez direla jauzi handirik egiten eta zetonek gosea eta asetasun hormonetan eragina dutela, beraz, dieta mota hori errazago jasaten du gorputzak. Gainera, dieta mota honek gorputzeko hanturazko prozesu batzuei aurre egiten laguntzen du, kandida bakterioak eragindakoak barne. Material honetan, keto dietan jaten ez diren jakien zerrenda aurkituko duzu, astebeteko gutxi gorabeherako dieta eta sukaldaritzako errezetak ezagutuko dituzu.

Gehiegizko koipea kentzeko, zure dieta berreraiki behar duzu. Keto dietak elikagaietan proteina sartzea gutxitzea, karbohidratoak ia erabat baztertzea eta gantzetan oinarritzea eskaintzen du. Oreka hori elikagai produktuen hautaketa zorrotzarekin lor daiteke. Ondorioz, gorputzak karbohidratoen ordez gantzak xehatzen ikasten du eta energia iturri nagusi gisa erabiltzen ditu.

Keto dietarako debekatutako elikagaien zerrenda: haragia, arraina, olioa, barazkiak - lurrazalaren gainetik hazten direnak soilik.

Baimendutako jakien zerrenda: zerealak, pasta, patatak, ogia, edozein irina eta gozokiak.

Keto dietaren abantaila da denbora guztian gose sentitu gabe pisua galtzea ahalbidetzen duela. Proteina kopuru neurritsua eta koipe kopuru handia dela eta, dietaren menua oso pozgarria da. Adituen arabera, dietak odoleko glukosa maila egonkorrak eta intsulina maila baxuak mantentzen laguntzen du eta horrek gorputzeko gantzak sortzea eragozten du.

Aipatzekoa da dieta ketoaren emaitzak lortzeko, garrantzitsua dela bere oinarrizko printzipioei 2-3 astetan jarraitzea. Izan ere, gorputzak denbora behar du glukolisitik lipolisiraino berrantolatzeko. Lehen astean, ez zenuke emaitza esanguratsurik espero behar, gorputzak gainerako karbohidratoen erreserbak prozesatzen jarraitzen baitu.

Gutxi gorabeherako otordua astebetez keto dieta egiten ari zaren bitartean

Keto dietaren oinarrizko printzipioak:

1. Gosariak, bazkariak eta afariak ez dituzte 15 gramo karbohidrato baino gehiago eduki behar. Keto dietako karbohidratoak barazki berdeetatik lortzen dira batez ere, gorputzak urdaileko eta hesteetako funtzionamendu normalerako beharrezko zuntza ere ematen baitu.
2. Eguneko dietaren guztizko kaloria-edukia proteinak dietaren% 35 baino gehiago osatzen duten printzipioaren arabera kalkulatzen da, gantzak% 70 arte. Kontsumitzen den karbohidrato kopurua ahalik eta gehien murrizten da, dieta ketogeniko mota batzuek karbohidratoak erabat arbuiatzea ahalbidetzen dute.
3. Gantz asegabe asko jatea. Horietako asko liho eta oliba olioaren, arrain olioaren konposizioan aurkitzen dira. Entsaladak oliba olioarekin onartzea gomendatzen da.
4. Edozein dietarekin gertatzen den moduan, garrantzitsua da edateko erregimena jarraitzea. Behar den ur kantitatearen araua batez beste 2 litro da egunean helduentzako gorputzerako eta pertsona baten pisuaren arabera kalkulatzen da.
5. Erabili pintxoak otorduen artean. Pintxo ezin hobeak hauek dira: Greziako entsalada, aguakate entsalada pepinoarekin, gazta tarta (gazta naturalean oinarrituta prestatu behar da gelatina), jogurt naturala kakahuete gurinarekin, fruitu lehorren eskukada bat, sagar txiki erdi bat, kalitate handiko saltxitxak, errefautxoak, etab.

1 egun

• Gosaria: hirugiharrean frijitutako 2 arrautzen nahaskia tomate eta tipulekin.
• Bazkaria: oilasko gibel frijitua saltsan. Saltsa tipula, mostaza eta jogurt naturala oinarri hartuta egiten da.
• Afaria: gurina eta entsaladarekin erregositako arraina. Gisatzerakoan baratxuria eta gogoko belarrak gehi ditzakezu zapore aberatsagoa lortzeko.

2. eguna

• Gosaria: hegaluzea, aguakatea eta tomatea entsalada.
• Bazkaria: oilasko bularra espinakak eta tomateak saltsa krematsuan.
• Afaria: zopa albondigekin, tomatearekin eta piperbeltzarekin.

3. eguna

• Gosaria: askaria saltxitxa, gazta eta piperrautsa.
• Bazkaria: erroiluak hirugiharrarekin eta tomatearekin.
• Afaria: izokina labean patatekin labean.

4. eguna

• Gosaria: nahaskia gazta eta perretxikoekin.
• Bazkaria: goulash perretxikoekin.
• Afaria: oilasko entsalada.

5. eguna

• Gosaria: gurinetan frijitutako 2 arrautza tomateekin.
• Bazkaria: Oilasko izterra larruazalarekin, paparrean labean belarrekin egina.
• Afaria: behi tartara gorringoekin, tipulekin eta ozpinetako pepinoekin.

6. eguna

• Gosaria: jogurt naturala liho, sesamo edo kalabaza haziak apur batekin.
• Bazkaria: papiroletan egositako halibut, barazki frijituak.
• Afaria: kalabaza krema zopa koko esnetan prestatutako jengibre eta kalabaza haziekin.

7. eguna

• Gosaria: arrautza nahaskiak hirugiharrarekin eta barazkiekin.
• Bazkaria: txerri lepoa aza edo ozpinetako pepinoekin.
• Afaria: brokolia arrautza frijituarekin eta tomatearekin.

Bukatzeko, dieta ketogenikoaren printzipio guztiak betetzen dituzten eta dieta menua dibertsifikatzen lagunduko duten errezeta zaporetsu eta osasuntsuak.

Keto Diet Errezetak

Izokin tortila

Sukaldaritzarako behar izango dituzu:

• 4 arrautza;
• 2 koilarakada maionesa;
• 100 gramo edozein arrain gorri - izokina, izokina edo amuarraina aukeran;
• Gatza eta piperra.

Prestaketa:

1. Arrautzak maionesarekin irabiatu, gatza eta piperra gehitu gustura.
2. Arraina xehatu eta frijitu olioan minutu batzuez.
3. Arrautza eta maionesa nahasketa bota arrainaren gainean, estali zartagina tapa batekin eta jarri prest.

Plater hau aguakatearekin edo gazta mamiarekin ondo etorriko da. Osagai horiek keto gosari osasuntsu eta asebetegarria osatzeko erabil daitezke.

Espinaka entsalada gazta eta fruitu lehorrekin

Beharko duzu:

• Espinaka freskoa, 150 gramo;
• Gazta gogorra, 50 gramo;
• Hirugiharra, 50 gramo;
• Fruitu lehorrak, 30 gramo. Edozein erabil dezakezu zure gustuko lehentasunen arabera;
• Oliba olioa apailatzeko moduan.

Prestaketa:

1. Garbitu espinakak, zerrendatan moztuta.
2. Ebaki hirugiharra dado txikitan eta frijitu olioz gorritu arte zartagin batean.
3. Moztu gazta zerrenda meheetan edo birrindu.
4. Nahastu lortutako osagai guztiak.

Keto entsalada goxoa prest dago, ezin hobea da mokadu goxo bat hartzeko.

Azalore labean

Beharko duzu:

• Azalore burua;
• Gurina, 50 gramo;
• Koko esnea, edalontzi 1;
• Gazta, 200 gramo;
• Espeziak dastatzeko.

Prestaketa:

1. Ebaki azalorea zati handitan. Berotu labea 200 gradutan.
2. Aza lurrundu aurretik 5 minutuz. Jarri masa labean ontzi batean.
3. Urtu gurina zartagin batean, etengabe eraginez.
4. Poliki bota koko olioa eta gehitu gazta
5. Nahastu edukia leundu arte. Gatza eta piperra bota, gustura
6. Bota nahasketa azalorera
7. Gainetik gazta birrindua bota eta labean 30 minutuz 200 gradutan.

Plater hau dieta ketogenikoa egiteko bazkari edo afari gisa erabil daiteke. Goxoa, osasuntsua eta oso pozgarria da.

Turkia erroiluak gazta eta aguakatearekin

Beharko duzu:

• Gazta krema, 250 gramo;
• Aguakatea, 1 pieza . ;
• Maionesa arina, koilarakada 1;
• Baratxuri hautsa, ½ koilaratxo;
• Turkia, labean egindako haragia, 450 gramo;
• Limoi zukua, koilarakada;
• Piper bulgariarra, 1 pieza . ;
• Pepino freskoa, 2 unitate.

Prestaketa:

1. Gazta krema hozkailutik ateratzea gomendatzen da, giro tenperaturan leuntzeko. Jarri gazta ontzi batean eta irabiatu nahasgailuarekin koherentzia arin eta krematsua lortu arte.
2. Ahuakatea erditik moztu, mamia kendu eta sardexka batekin birrindu. Bota nahasketa limoi zukuarekin.
3. Moztu piperra eta pepinoa zerrenda meheetan.
4. Nahastu ondorioz aguakatearen pasta gazta, gehitu baratxuri hautsa eta maionesa. Nahastu nahasgailuarekin saltsa lodi bat lortu arte.
5. Ebaki indioilarra xerratan, estali xerra bakoitza gazta esnekiarekin eta ahuakate saltsarekin eta jarri piper beltza eta pepino xerrak barruan. Bota indioilar xerra erroiluetan.

Platera prest dago, dieta ketogenikoaren menua primeran osatuko du eta bazkaltzeko aukera ona izango da.

Ogia askotan ez da nahikoa dieta zetogenikoan.

Gourmet Gazta Ogia Errezeta

Beharko duzu:

• Mozzarella, 150 gramo;
• Gazta mamia, 2 koilarakada;
• 2 arrautza;
• Almendra irina;
• Sosa, koilarakada erdi;
• Gatza, koilaratxo 1;
• Ardo ozpina% 5, koilarakada erdi.

Prestaketa:

1. Mozzarella birrindu eta gazta mamiarekin nahastu, ondorioz masa berotu mikrouhin labean minutu batez.
2. Minutu 1 igarota, nahastu eta berotu 30 segundo inguru.
3. Arrautzak irabiatu, gatza, soda, almendra irina eta ardo ozpina gehitu. Osagai guztiak nahastu eta gazta nahasketara gehitu.
4. Orea orea. Oratzean zailtasunak sortzen badira, masa mikrouhin labean berotu dezakezu eta 30 segundo baino gehiago berotu. Nahastea errazteko, apur bat busti eskuak uretan.
5. Berotu labea 220 gradutan.
6. Bota orea saltxitxa batekin eta zatitu zatitan. Pilotak bota. Noizean behin eskuak urez bustitzea gomendatzen da, horrela orearekin lana erraztuko da.
7. Lerrokatu orri bat labeko paperarekin eta zabaldu bolak. Labean labean 15 minutuz.

Ore mota honek gazta ogi goxoa egiteaz gain, hanburgesetarako hanburgesak egiteko erabil daiteke edo gourmet pizza egiteko oinarri gisa erabil daiteke.

Dieta ketogenikoaren oinarrizko printzipioak ezagutuz, zure errezetak sor ditzakezu eta menua plater osasuntsu berriekin dibertsifikatu, zure gustuko lehentasunetan eta gaitasunetan oinarrituta.